Научитесь признавать цель эмоций

Эмоции играют важную роль в нашем мышлении и поведении. Они помогают понять окружающий нас мир. С эволюционной точки зрения эмоции развивались, чтобы защитить нас от опасности и обеспечить выживание наших генов.¹Данные различных научных исследований свидетельствуют о том, что определенные негативные эмоции помогают нам сохранять мотивацию и сосредоточенность.² Однако это вопрос индивидуальных различий.³ Например, ожидания общества и нормы той или иной культуры также связаны с тем, что мы чувствуем и какие эмоции испытываем.⁴ Таким образом, культурный контекст играет определенную роль в том, как люди обрабатывают эмоции. Однако цель эмоций остается прежней.

Осознание и понимание того, какие чувства мы испытываем, является необходимым компонентом для достижения эмоционального здоровья и благополучия.

Способность размышлять о собственных эмоциях, как уже было сказано, способствует улучшению психического здоровья.⁵Это означает, что внимание к испытываемым эмоциям может принести пользу нашему благополучию в долгосрочной перспективе. Люди, как правило, хотят чувствовать себя хорошо и поэтому стремятся поддерживать в себе приятные чувства.⁶ Осознание того, какие эмоции мы испытываем в данный момент, может побудить нас подавлять негативные эмоции. Данные из надежных источников свидетельствуют о том, что переживание положительных эмоций повышает психологическую устойчивость во время стресса.⁷Поэтому следование рекомендациям поможет нам справиться с негативом и насладиться положительными эмоциями. Это поможет нам достичь здорового психического состояния и благополучия.

Советы/рекомендации

1) Регулируйте свои эмоции, используя следующие рекомендации:

Простая улыбка может усилить положительные эмоциональные переживания и помочь нам справиться с негативными эмоциями. Исследования показали, что улыбка при плохом самочувствии может ускорить процесс восстановления сердечно-сосудистой системы после длительного переживания негативных эмоций.⁸
Живите «здесь и сейчас» – концентрация внимания на настоящем позволяет нам контролировать наши мысли и эмоции. Мы должны научиться видеть и ценить положительные моменты в нашей жизни. Подобная личностная рефлексия может усилить наше чувство благодарности⁹, и, в свою очередь, положительные эмоциональные переживания.

2) Находите позитивный смысл в негативных событиях – попытка найти позитивный смысл в негативных событиях способствует положительным эмоциям и помогает уменьшить стресс. Это может быть достигнуто следующими способами:¹⁰

Позитивная переоценка – переоценка негативного события путем привлечения положительных эмоций, чтобы найти ценность в том, что произошло.
Проблемно-ориентированный преодоление проблемы – направление своей энергии на решение или управление причиной дистресса.
Переосмысление обычных событий и наполнение их позитивным смыслом – создание позитивного события в ответ на негативное событие или переосмысление события в позитивном ключе.

Развивайте эмпатию

Эмпатия способствует нашему субъективному благополучию. Она определяется как способность чувствовать другого человека и его внутренний опыт.¹ Надежные данные свидетельствуют о том, что люди, систематически проявляющие доброту к другим, испытывают более высокий уровень счастья.²

Когда человек сопереживает другим, те, в свою очередь, испытывают к нему благодарность. Такой двунаправленный подход создает ощущение связи с окружающими. В результате эмпатичные люди, скорее всего, испытывают более позитивный аффект. Эмпатичные люди также получают удовольствие от того, что делают что-то хорошее для общества.³ Это означает, что эмпатия усиливает как субъективные положительные эмоции, так и просоциальные формы поведения.

Столь положительный аффект связан со многими желательными результатами, включая способность решать проблемы, долголетие и снижение вероятности развития деменции.⁴Таким образом, улучшение навыков эмпатии с помощью различных методов, основанных на фактических данных, способствует нашему благополучию и укрепляет общее психическое здоровье.

Советы/рекомендации

Следующие советы могут помочь нам развить эмпатию и способствовать эмпатическому счастью. ⁵

Сосредоточьтесь на сопереживании себе – необходимо прислушиваться к своим внутренним душевным переживаниям и ощущениям. Сосредотачивая внимание на настоящем, мы можем наблюдать за происходящим у нас внутри. Замечая и принимая собственные эмоции (как положительные, так и отрицательные), мы можем стать более сострадательными по отношению к другим.⁶
Принимайте других такими, какие они есть, – попробуйте сосредоточиться на положительных свойствах других, признавая при этом собственные мысли, чувства и суждения. Лучше дистанцироваться от любых негативных мыслей и принимать других такими, какие они есть. В этом красота человеческого рода.
Научитесь слушать – мы можем достичь более широкого понимания и открытости в отношении новых идей, просто слушая других. Умение слушать позволит лучше понять мысли, чувства и значение других людей. Это приводит к большему чувству связанности с окружающими.⁷
Старайтесь смотреть на вещи глазами других людей – мы должны понимать, что у каждого своя история. Всегда полезно смотреть на мир глазами другого человека.

Больше радуйтесь и шутите

Юмор и смех – это надежные средства укрепления психического и физического здоровья. Недаром говорят, что «смех – лучшее лекарство».¹ Надежные данные свидетельствуют о том, что юмор может эффективно управлять нашим настроением и физиологической реакцией на стресс.² Это означает, что наличие хорошего чувства юмора сглаживает неровности на дороге жизни и позволяет нам двигаться дальше. Юмор признан адаптивной стратегией регуляции эмоций, которая оказалась эффективной в преодолении жизненных трудностей.³

Юмор помогает снизить уровень отрицательных эмоций, обусловленных негативными и стрессовыми событиями. Поскольку повышенный уровень стресса может повлечь за собой серьезные проблемы с психическим и физическим здоровьем,⁴ юмор в стрессовых ситуациях способен стать эффективной стратегией управления стрессом. Подход к жизни с юмором может повысить наше благополучие и предотвратить негативные последствия для здоровья, вызванные длительным стрессом.

Советы/рекомендации

Следующие советы помогут вам подходить к жизни с юмором.⁵ Важно развивать чувство юмора и признать то, что каждый человек обладает уникальным чувством юмора.

Старайтесь погружаться в юмор, когда появляется возможность и когда это уместно. Ищите ситуации, которые кажутся вам особенно забавными.
Развивайте в себе игровое отношение – каждый великий комик относится к жизни как к игре. На самом деле, юмор – это форма интеллектуальной игры, игры с идеями. Она приносит радость и удовольствие. Развивая игровое отношение, вы сможете найти фундамент собственного чувства юмора.
Смейтесь почаще – не бойтесь выражать свои эмоции. Физический акт смеха приносит массу преимуществ нашему здоровью.
Выражайте свое чувство юмора – примите тот факт, что у каждого человека свое уникальное чувство юмора. Не бойтесь его выражать! При этом вовсе не обязательно запоминать и рассказывать анекдоты. Ведите себя естественно.
Ищите юмор в повседневной жизни – смотрите на светлую сторону жизни с юмором. Юмор эффективен в борьбе со стрессом. Повседневная жизнь предлагает массу поводов для юмора, которые мы зачастую не замечаем. Будьте открыты и внимательны к этим поводам.
Смейтесь над собой – не бойтесь беззаботно подшучивать над собой. Это требует осознания того, что все совершают досадные ошибки. Способность смеяться над собой позволяет нам перестать воспринимать себя чересчур серьезно. Лучший способ превратить негативное событие в позитивное – это посмеяться над ним!

Другие научно обоснованные практики

Обращайте внимание на свои эмоции
Определение триггеров и механизмов их преодоления

Литература

Научитесь признавать цель эмоций

Johnston, V. S. (1999). Why we feel: The science of human emotions. Perseus Publishing.
Sindik, J. (2002). Negative motivation could also be the best motivation. In Proceedings Book, 3rd International scientific conference «Kinesiology New Perspectives», Opatija (pp. 785-788).
Matthews, G., & Campbell, S. E. (2009). Sustained performance under overload: personality and individual differences in stress and coping. Theoretical Issues in Ergonomics Science, 10(5), 417-442.
Vaughn, L. (2019). Psychology and culture: Thinking, feeling and behaving in a global context. Routledge.
Rieffe, C., & De Rooij, M. (2012). The longitudinal relationship between emotion awareness and internalising symptoms during late childhood. European Child & Adolescent Psychiatry, 21(6), 349-356.
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333.
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2007). Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience. Journal of happiness studies, 8(3), 311-333.
Fredrickson, B., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & emotion, 12(2), 191-220.
Emmons, R.A, & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377-389.
Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647

Развивайте эмпатию

Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221.
Tkach, C. T. (2006). Unlocking the treasury of human kindness: Enduring im- provements in mood, happiness, and self-evaluations (Doctoral dissertation, University of California, Riverside, 2006). Dissertation Abstracts International, 67, 603.
Wei, M., Liao, K. Y. H., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of personality, 79(1), 191-221.
Surguladze, S., & Bergen-Cico, D. (2020). Empathy in a broader context: development, mechanisms, remediation. Frontiers in Psychiatry, 11.
Niezink, L., & Rutsch, E. (2013). Empathy Circles: An instrument to practice empathy.
Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
Long, E. C. J., Angera, J. J., Carter, S. J., Nakamoto, M., & Kalso, M. (1999). Understanding the one you love: A longitudinal assessment of an empathy training program for couples in romantic relationships. Family Relations, 48, 235–348.

Больше радуйтесь и шутите

Tagalidou, N., Loderer, V., Distlberger, E., & Laireiter, A. R. (2018). Feasibility of a humor training to promote humor and decrease stress in a subclinical sample: A single-arm pilot study. Frontiers in Psychology, 9, 577.
Newman, M. G., & Stone, A. A. (1996). Does humor moderate the effects of experimentally-induced stress?. Annals of behavioral medicine, 18(2), 101-109.
Ziv, A. (1988). Humor's role in married life. Humor: International Journal of Humor Research.
Wiegner, L., Hange, D., Björkelund, C., & Ahlborg, G. (2015). Prevalence of perceived stress and associations to symptoms of exhaustion, depression and anxiety in a working age population seeking primary care-an observational study. BMC family practice, 16(1), 1-8.
Ruch, W. F., Hofmann, J., Rusch, S., & Stolz, H. (2018). Training the sense of humor with the 7 Humor Habits Program and satisfaction with life. Humor, 31(2), 287-309.