Подними себе настроение

Увлечения и отдых

Займитесь творчеством

Творчество и психическое здоровье, а также психологическое благополучие неразрывно связаны. 1  Наиболее часто цитируемое определение творчества подразумевает когнитивные процессы, направленные на создание чего-то нового (оригинального, необычного) и целесообразного (например, полезного, ценного, отвечающего требованиям задачи;2 Удивительно, но творчество традиционно связывают с психическими заболеваниями.3/4  

Жизнь гениев, таких как Пикассо, Хемингуэй или Моцарт, обычно сопровождалась некоторыми формами нарушений психического здоровья, расстройствами настроения и злоупотреблением психоактивными веществами.5

Несмотря на то, что многие известные творцы, вероятно, страдали психическими заболеваниями,6 для подавляющего большинства людей ежедневный акт творчества способствует улучшению самочувствия, личной удовлетворенности и ощущению личных достижений.7

хобби

Многие специалисты в области психического здоровья используют искусство и творчество как средство поощрения личного самовыражения, взять хотя бы арт-терапию или писательское творчество.8/9 

  • Предполагается, что самовыражение через искусство высвобождает сознание и сдерживаемые эмоции, которые в противном случае могут привести к навязчивым мыслям или стрессу.10 
  • Кроме того, регулярные ежедневные упражнения в творческом мышлении вооружают людей навыками решения проблем в сложных и неопределенных ситуациях на пути к достижению полноценной жизни.11/12/13 
  • Путь к благополучию обычно вымощен трудностями, которые время от времени требуют свежего взгляда и нестандартных решений.14/15

Совет/рекомендация

Пофантазируйте и выразите себя в произведении изобразительного искусства,16рассказе или стихотворении собственного сочинения,17 импровизации,18музыкальном произведении.19 Не судите получившийся продукт, помните, что целью является самовыражение и признание собственной уникальности.20

Вы можете попробовать методику управляемой фантазии (символдраму) или посетить художественную выставку, чтобы проверить свою творческую оценку.21 Исследуйте уникальность своего сознания.22

Музыка

Исполняйте/слушайте музыку

Музыка принадлежит к числу универсальных атрибутов человеческого рода. Люди слушают музыку, поют, танцуют, скачут, свистят, играют на музыкальных инструментах или наслаждаются музыкой иными способами. Музыка позволяет людям выражать свои чувства и общаться с другими людьми.

По еще не до конца изученным причинам музыка заставляет людей всех возрастов чувствовать себя энергичными и счастливыми, даже когда у них плохое настроение или когда они переживают расстройства настроения.1 Связь между музыкальностью и эмоциональной компетентностью уже давно интригует ученых по всему миру,2 равно как и связь между музыкальностью, регуляцией эмоций, улучшением внимания и обучения.3 Многочисленные исследования показывают, что музыка уменьшает негативные последствия стресса.4

Доказано, что пение или игра на музыкальных инструментах оказывают положительное влияние на различные субъективные результаты здоровья, включая тревогу и депрессию.5 

Действительно, музыкальная терапия стала общепринятой эффективной практикой в контексте здравоохранения,6 однако даже в неклинических условиях и в контексте самопомощи многие люди обращаются к музыке для управления своим настроением и эмоциями.7 Недавнее исследование, проведенное в Дании, например, показало, что музыкально активные мужчины и женщины с большей вероятностью положительно оценивали свое здоровье по сравнению с неактивными в музыкальной сфере лицами.8 Кроме того, эмпирически доказано, что музыка является одной из наиболее часто используемых стратегий самопомощи для стимулирования сна.9

Совет/рекомендация

  • Слушайте свои любимые песни – отводите достаточно времени на их прослушивание и отдыхайте.
  • Составьте себе новый плейлист!
  • Поставьте несколько песен, которые вам нравятся. Вы можете сочетать их с любыми видами деятельности, будь то физические упражнения, танцы, творческая деятельность, приготовление пищи, уход за комнатными растениями и т. д.
  • У каждого свой музыкальный вкус, попробуйте глубже его исследовать, открывая новые жанры или новые песни ваших любимых музыкантов.
  • Вы также можете попробовать подпевать, насвистывать или даже научиться читать ноты или играть на музыкальном инструменте.

Проводите время на природе

Проводить некоторое время на природе (или созерацать ее издалека) полезно для нашего благополучия как с точки зрения физического, так и психического здоровья.

  • Побуждать детей играть на свежем воздухе – это хороший способ борьбы с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, и ведет к улучшению психического здоровья; более того, он экономически эффективен и устойчив.1 
  • Более того, проведенное на природе время снижает импульсивность2 и тревожные симптомы,3снимает симптомы стресса, улучшает память, внимание и благотворно влияет на общее физическое здоровье, поскольку часто включает в себя умеренную физическую активность, такую как ходьба.4

Вышеупомянутые полезные эффекты не обусловливаются исключительно девственной дикой природой, но и обычным парком в вашем городе!5

природа

Советы и рекомендации

Старайтесь ежедневно проводить хотя бы некоторое время на природе. Совершенно не обязательно каждый день совершать путешествие в джунгли. Достаточно завернуть в городской парк по дороге в школу или на работу. Также стоит задуматься о том, чтобы посмотреть на природу с местной смотровой площадки. Природа предлагает нам неограниченные возможности для наблюдения и наслаждения, так что хорошенько оглядитесь вокруг!

хобби

Найдите себе новые увлечения/интересы

Несмотря на то, что была отмечена связь между позитивными эмоциональными состояниями и стимулированием творческих идей ,1 механизм влияния творческой деятельности на эмоциональные состояния, уменьшение стресса или тревоги еще до конца не изучен.2 Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ежедневные занятия творческой деятельностью способны приводить к улучшению самочувствия и повышению энтузиазма даже в течение последующих дней.3 Эффекты арт-терапии имеют прочную основу в медицинских учреждениях.4 

Творческая деятельность связана с положительными эмоциями (эвдемоническим благополучием), состоянием оптимального функционирования, сопровождающимся ощущением обретения смысла и вовлеченности.5 

Исследования показали, что позитивный аффект может быть вызван прослушиванием музыки,6 или что, к примеру, танцы в течение короткого периода времени могут увеличить положительный аффект и уменьшить отрицательный аффект.7 Было обнаружено, что даже такие хобби, как садоводство, оказывают снимающее стресс воздействие и способствуют облегчению острого стресса.8

Советы и рекомендации

  • Поставьте себе цель повысить уверенность в себе и собственную самооценку.
  • Попробуйте научиться готовить что-то новое, сделайте какую-нибудь работу по дому, почините велосипед, покрасьте в другой цвет горшок для растений, займитесь вязанием, посадите новые растения, смастерите какой-нибудь инструмент, напишите блог, составьте музыкальный плейлист, научитесь делать или редактировать фотографии или найдите любое другое занятие по душе. Сегодня можно обнаружить массу полезных материалов в интернете.
  • Неважно, каким хобби вы займетесь, главное, чтобы оно пробуждало в вас интерес и страсть, и вы могли бы наслаждаться им в полной мере.

Проводите время с (домашним) животным

Животные являются элементом человеческой жизни, и поэтому их участие в охране психического здоровья человека неудивительно. Терапия с использованием животных (ТИЖ) направлена на улучшение физического, эмоционального, когнитивного и/или социального функционирования пациента.1

Кроме того, животные часто участвуют в мероприятиях в форме программ отдыха, разработанных для оказания помощи людям с особыми потребностями. В этих программах участвуют различные животные (в основном собаки, кошки или лошади), обычно обученные быть послушными, спокойными и утешающими.2 Впрочем, подобные мероприятия могут принести пользу и с использованием нетренированных животных различных видов (даже грызунов, попугаев, лам, черепах и т.д.).

Кот

Психотерапевтические мероприятия с использованием животных способствуют улучшению ряда поведенческих и психологических симптомов,3  а именно повышают чувство комфорта и безопасности, мотивацию, самооценку, просоциальное поведение и уменьшают поведенческие проблемы.

Методы ТИЖ применяются ко взрослым с депрессией, деменцией, рассеянным склерозом, посттравматическим стрессовым расстройством, инсультом, травмой спинного мозга, шизофренией4 и детям с различными нарушениями. Кроме того, мероприятия с использованием животных заняли важное место в паллиативной помощи педиатрическим пациентам5 и пожилым пациентам с деменцией.6/7 Их взаимодействие с животными, по-видимому, имеет положительные эффекты в виде облегчения боли, снижения депрессии, тревоги и агрессивности, а также увеличения социального взаимодействия.

Кроме того, животные часто используются в физиотерапии и трудотерапии, представленной, в частности, так называемой иппотерапией, в которой терапевт использует характерные движения лошади для улучшения неврологических функций и сенсорной обработки при различных неврологических расстройствах, таких как церебральный паралич.8 В больницах и центрах дневного ухода в рамках широкого спектра программ проводятся мероприятия с участием животных. Однако потенциальная польза от контакта с животными может быть использована и в повседневной жизни.

Советы и рекомендации

  • Если у вас есть собака или другое животное, которому необходимо быть на свежем воздухе, найдите время для прогулки – она принесет пользу не только животному, но и вашему физическому здоровью.
  • Регулярный личный контакт с животным улучшает нашу жизнь. Проводите достаточно времени со своим питомцем, который оценит это проявлением своей преданности.
  • Если у вас нет собственного животного, пригласите к себе родственников или друзей с животными или посетите ферму или приют для животных.
  • Не стесняйтесь разговаривать с вашим питомцем – даже если животные не отвечают, они очень восприимчивы к человеческому голосу и его тону.

Литература

Займитесь творчеством
  1. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  2. Sternberg, R. J., & Lubart, T. I. (1999). The concept of creativity: Prospects and paradigms. In R. J. Sternberg (Ed.), Handbook of Creativity (p. 3–15). Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9780511807916.003
  3. Gostoli, S., Cerini, V., Piolanti, A., & Rafanelli, C. (2017). Creativity, bipolar disorder vulnerability and psychological well-being: A preliminary study. Creativity Research Journal, 29(1), 63-70. https://doi.org/10.1080/10400419.2017.1263511
  4. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  5. Silvia, P.J., & Kaufman, B.J, (2010) Creativity and mental illness. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.) The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 381-394). Cambridge University Press doi.org/10.1017/CBO9780511763205.024
  6. Kaufman, J. C. (Ed.). (2014). Creativity and mental illness. Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9781139128902
  7. Cameron, M., Crane, N., Ings, R., & Taylor, K. (2013). Promoting well-being through creativity: How arts and public health can learn from each other. Perspectives in Public Health, 133(1), 52-59. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1757913912466951
  8. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  9. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. doi.org/10.1037/11595-003
  10. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
  11. Gordon, J., & O’Toole, L. (2015). Learning for well-being: creativity and inner diversity. Cambridge Journal of Education, 45(3), 333-346. https:// doi.org/10.1080/0305764X.2014.904275
  12. Levy, B., & Langer, E. (1999). Aging. In M. Runco & S. Pritzker (Eds.), Encyclopedia of Creativity (pp. 45–52). San Diego: Academic Press.
  13. Price, K. A., & Tinker, A. M. (2014). Creativity in later life. Maturitas, 78(4), 281-286. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.05.025
  14. Gillam, T. (2018). Creativity, wellbeing and mental health practice. Palgrave Studies in Creativity and Culture https://doi.org/10.1007/978-3-319-74884-9
  15. Helzer, E. G., & Kim, S. H. (2019). Creativity for workplace well-being. Academy of Management Perspectives, 33(2), 134-147. https://doi.org/10.5465/amp.2016.0141
  16. Zausner, T. (2007). Artist and audience: Everyday creativity and visual art. In R. Richards (Ed.), Everyday Creativity and New Views of Human Nature (pp. 75–89). Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/11595-003
  17. Pennebaker, J., Kiecolt-Glaser, J., & Glaser, R. (1988). Disclosure of trauma and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239
  18. Schwenke, D., Dshemuchadse, M., Rasehorn, L., Klarhölter, D., & Scherbaum, S. (2020). Improv to improve: The impact of improvisational theater on creativity, acceptance, and psychological well-being. Journal of Creativity in Mental Health, 1-18. https://doi.org/10.1080/15401383.2020.1754987
  19. Arbuthnott, K. D., & Sutter, G. C. (2019). Songwriting for nature: increasing nature connection and well-being through musical creativity. Environmental Education Research, 25(9), 1300-1318. https://doi.org/10.1080/13504622.2019.1608425
  20. Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. Washington, DC: American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-000
  21. De Rooij, A., Corr, P. J., & Jones, S. (2015). Emotion and creativity: Hacking into cognitive appraisal processes to augment creative ideation. In Proceedings of the 2015 ACM SIGCHI Conference on Creativity and Cognition (pp. 265-274). https://doi.org/10.1145/2757226.2757227
  22. Richards, R., (2010). Everyday creativity: Process and way of life – four key issues. In J. C. Kaufman & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (pp. 189-216). Cambridge University Press https://doi.org/10.1017/CBO9780511763205.013
 Исполняйте/слушайте музыку
  1. Bonde, L. O., & Theorell, T. P. (2018). Music and Public Health. (L. O. Bonde & T. Theorell, Eds.). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-76240-1
  2. Theorell, T. P., Lennartsson, A.-K., Mosing, M. A., & Ullén, F. (2014). Musical activity and emotional competence – a twin study. Frontiers in Psychology, 5(JUL), 1–8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00774
  3. Montello, L., & Coons, E. E. (1998). Effects of Active Versus Passive Group Music Therapy on Preadolescents with Emotional, Learning, and Behavioral Disorders. Journal of Music Therapy, 35(1), 49–67. https://doi.org/10.1093/jmt/35.1.49
  4. Pelletier, C. L. (2004). The Effect of Music on Decreasing Arousal Due to Stress: A Meta-Analysis. Journal of Music Therapy, 41(3), 192–214. https://doi.org/10.1093/jmt/41.3.192
  5. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  6. Kim, J., & Stegemann, T. (2016). Music listening for children and adolescents in health care contexts: A systematic review. Arts in Psychotherapy, 51, 72–85. https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.08.007
  7. McFerran, K. S., Hense, C., Koike, A., & Rickwood, D. (2018). Intentional music use to reduce psychological distress in adolescents accessing primary mental health care. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 23(4), 567–581. https://doi.org/10.1177/1359104518767231
  8. Ekholm, O., Juel, K., & Bonde, L. O. (2016). Associations between daily musicking and health: Results from a nationwide survey in Denmark. Scandinavian Journal of Public Health, 44(7), 726–732. https://doi.org/10.1177/1403494816664252
  9.  de Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B., & Hutschemaekers, G. (2009). Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis. Journal of Advanced Nursing, 65(7), 1356–1364. doi.org/10.1111/j.1365-2648.2009.04982.x
Проводите время на природе
  1. McCurdy, L. E., Winterbottom, K. E., Mehta, S. S., & Roberts, J. R. (2010). Using nature and outdoor activity to improve children's health. Current problems in pediatric and adolescent health care, 40(5), 102-117. 
  2. Berry, M. S., Repke, M. A., Nickerson, N. P., Conway III, L. G., Odum, A. L., & Jordan, K. E. (2015). Making time for nature: Visual exposure to natural environments lengthens subjective time perception and reduces impulsivity. PLoS ONE, 10(11), e0141030. 
  3. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health and Addiction, 1-25. 
  4. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136. 
  5. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136.
Найдите себе новые увлечения/интересы
  1. Baas, De Dreu, & Nijstad, 2008
  2. Forgeard, M. J. C., & Elstein, J. G. (2014). Advancing the clinical science of creativity. Frontiers in Psychology, 5(JUN). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00613
  3. Conner, T. S., DeYoung, C. G., & Silvia, P. J. (2018). Everyday creative activity as a path to flourishing. The Journal of Positive Psychology, 13(2), 181–189. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257049
  4. Bell, C. E., & Robbins, S. J. (2007). Effect of Art Production on Negative Mood: A Randomized, Controlled Trial. Art Therapy, 24(2), 71–75. https://doi.org/10.1080/07421656.2007.10129589
  5. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2001). On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being. Annual Review of Psychology, 52(1), 141–166. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.141
  6. Schellenberg, E. G., Nakata, T., Hunter, P. G., & Tamoto, S. (2007). Exposure to music and cognitive performance: tests of children and adults. Psychology of Music, 35(1), 5–19. https://doi.org/10.1177/0305735607068885
  7. Campion, M., & Levita, L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: Play some music and dance. The Journal of Positive Psychology, 9(2), 137–145. doi.org/10.1080/17439760.2013.848376
  8. Van Den Berg, A. E., & Custers, M. H. G. (2011). Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3–11. doi.org/10.1177/1359105310365577
Проводите время с (домашним) животным
  1. Muñoz Lasa S, Ferriero G, Brigatti E, Valero R, Franchignoni F. Animal-assisted interventions in internal and rehabilitation medicine: a review of the recent literature. Panminerva Med. 2011 Jun;53(2):129-36.
  2. Marcus DA. The science behind animal-assisted therapy. Curr Pain Headache Rep. 2013 Apr;17(4):322. doi: 10.1007/s11916-013-0322-2.
  3. Amerine JL, Hubbard GB. Using Animal-assisted Therapy to Enrich Psychotherapy. Adv Mind Body Med. 2016 Summer;30(3):11-1.
  4. Charry-Sánchez JD, Pradilla I, Talero-Gutiérrez C. Animal-assisted therapy in adults: A systematic review. Complement Ther Clin Pract. 2018 Aug;32:169-180. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.06.011. 
  5. Gilmer MJ, Baudino MN, Tielsch Goddard A, Vickers DC, Akard TF. Animal-Assisted Therapy in Pediatric Palliative Care. Nurs Clin North Am. 2016 Sep;51(3):381-95. doi: 10.1016/j.cnur.2016.05.007.
  6. Peluso S, De Rosa A, De Lucia N, Antenora A, Illario M, Esposito M, De Michele G. Animal-Assisted Therapy in Elderly Patients: Evidence and Controversies in Dementia and Psychiatric Disorders and Future Perspectives in Other Neurological Diseases. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2018 May;31(3):149-157. doi: 10.1177/0891988718774634.
  7. Klimova B, Toman J, Kuca K. Effectiveness of the dog therapy for patients with dementia - a systematic review. BMC Psychiatry. 2019 Sep 6;19(1):276. doi: 10.1186/s12888-019-2245-x.
  8. Sterba JA. Does horseback riding therapy or therapist-directed hippotherapy rehabilitate children with cerebral palsy? Dev Med Child Neurol. 2007 Jan;49(1):68-73. doi: 10.1017/s0012162207000175.x.

 

 

    Opatruj.se