Психологические аспекты
самопомощи

Отгоняйте от себя навязчивые и негативные мысли

Люди склонны думать об эмоционально негативно окрашенных событиях. Это происходит из-за асимметричной обработки положительной и отрицательной информации в нашем мозге .1 Негативные мыслительные процессы влияют на то, как мы воспринимаем окружающий мир.

Тенденция зацикливаться на негативных стимулах связана с эволюционным развитием, при котором мозг пытается защитить нас от потенциальной опасности.2 Так называемая реакция «бей или беги» напрямую связана с нашим вниманием, которое можно обвинить в дисбалансе между позитивными и негативными мыслительными процессами.3 Более бдительные и внимательные к опасности имели больше шансов выжить.

Негативное мышление

Уклон в сторону негативного мышления наблюдается уже в младенчестве. Некоторые предварительные исследования развития ребенка показывают, что младенцы в возрасте трех месяцев более чувствительны к информации, сигнализирующей об опасности.4/5 Научные данные были также получены из исследований с использованием нейровизуализации. Выяснилось, что негативные события вызывают более сильную реакцию мозга по сравнению с позитивными событиями.6 Несмотря на то, что для выживания уже больше не требуется быть постоянно начеку, как это делали наши предки, негативная предубежденность все еще играет важнейшую роль в работе нашего мозга и влияет на то, как мы думаем, чувствуем и себя ведем. Это приводит к тому, что неприятные мысли проникают в наше сознание «без приглашения».7 Так называемые навязчивые мысли могут иметь длительные последствия и влиять на наше психологическое благополучие.

Советы/рекомендации

Почти каждый человек испытывает в своей жизни навязчивые и негативные мысли. Мы можем справляться с ними несколькими способами.8 Наш ум блуждает в течение дня с разной частотой и интенсивностью.9 Мозг постоянно генерирует новые мысли. Мы не всегда осознаем мыслительные процессы, происходящие в нашем мозге, некоторые из которых являются навязчивыми. Поэтому необходимо концентрировать внимание на том, как та или иная мысль заставляет нас себя чувствовать, то есть включаться в процесс наблюдения за собой и маркировки своих переживаний. Наша тревожная реакция часто маркирует навязчивые мысли как опасные, заставляя нас испытывать чувство тревоги. Очень важно осознавать, что мы контролируем мысли, на которых концентрируемся. Живя в настоящем и концентрируясь на том, что происходит сейчас, а не на том, что произошло бы,10 мы имеем больший контроль над собственными мыслями и над тем, как они заставляют нас себя чувствовать. Если регулярно практиковать подобный контроль, мозг будет обучен быть менее восприимчивым к будущим навязчивым мыслям.

повседневная

Ведите дневник

Ведение дневника может значительно улучшить ваше настроение, самочувствие, физическое и психическое здоровье.

В процессе ведения дневника вы можете:

  • Освежить свою голову, управлять стрессом, исследовать свои чувства и полностью интегрировать в сознание собственные переживания.1 
  • Запись мыслей и чувств дает возможность их структурировать. Ведение дневника позволяет сформировать связное и эмоциональное повествование о факторах, вызывающих стресс.2 
  • Записи также помогают регулировать эмоциональные переживания3 и уменьшать симптомы тревоги, депрессии, расстройства пищевого поведения, шизофрении или других психических заболеваний.4/5

Ведение дневника способствует и лучшему физическому здоровью. Ежедневные записи об эмоционально значимых переживаниях помогают укрепить иммунную систему, уменьшая количество химических веществ, высвобождаемых стрессом в организме,6 aа также улучшить рабочую память.7 Ведение дневника – это отличный способ, позволяющий лучше узнать себя и посмотреть на многие вещи со стороны.

Совет/рекомендация

Ваш дневник будет наиболее эффективным, если писать в нем ежедневно, в течение примерно 20 минут, в полном одиночестве. Пишите то, что приходит вам в голову. Дневник – ваш всепрощающий, неосуждающий друг. Сосредоточьтесь на своих чувствах и мыслях. Попробуйте использовать словосочетания типа «Я чувствую/ думаю/ нуждаюсь/ хочу...», а также писать в настоящем времени. Некоторые люди предпочитают использовать компьютеры или смартфоны, однако лучше всего делать записи обычной ручкой. Купите себе блокнот для записей и наслаждайтесь временем, проведенным наедине с собой.

С умом используйте электронику и технологии и умейте от них отключаться

Мы все чаще общаемся друг с другом онлайн, и взаимодействие с технологиями становится частью повседневной жизни людей всех возрастов. Новые изобретения и технологии с возрастающей интенсивностью применяются для улучшения образа жизни, профилактики заболеваний, связанных со стрессом, или для лечения симптомов физических и психических расстройств.

Системы здравоохранения во всем мире используют меры самоконтроля с помощью коммуникационных технологий, которые пациенты используют в повседневной жизни. Такие меры с использованием интернета, мобильных телефонов, персональных датчиков или автономного компьютерного программного обеспечения оказались эффективными в краткосрочном (до 1 года) улучшении образа жизни, связанного с диетой, физической активностью, ожирением и употреблением табака или алкоголя.1

технологии

Психологические меры, основанные на технологиях, также показали положительный эффект. Например, онлайн-техники, основанные на медитации осознанности (майндфуллнесс), оказывают благотворное влияние на депрессию, тревожность, благополучие и стресс. 2  Кроме того, телемедицина (электронные медицинские карты) и устройства дистанционного мониторинга пациентов и датчики позволяют эффективно управлять хроническими заболеваниями.3

При этом, правда, для достижения значительных и потенциально долгосрочных результатов большое значение имеют наша мотивация и позитивное отношение к технологиям. Несмотря на неоспоримые преимущества, с использованием новых технологий связаны и потенциальные факторы риска, которые всегда следует учитывать. Мы должны с осторожностью использовать новые технологии, поскольку одна и та же технология может оказаться полезной и вредной одновременно.

Советы/рекомендации

Не полагайтесь, по возможности, на новые технологии в своей повседневной жизни. Используйте их с умом и только по необходимости. Зависимость от цифровых технологий может повлиять на наши умственные способности (Манфред Шпитцер назвал это в своей книге “Цифровым слабоумием”). Кроме того, чрезмерное использование мобильных устройств и веб-технологий (таких как социальные приложения и интерактивные игры) может потенциально привести к аддиктивному поведению.5

  • Не проводите слишком много времени в интернете; лучше замените его запланированными офлайн-мероприятиями и личными социальными контактами.
  • Если это представляется труднодостижимым, заранее определите длительность пользования интернетом, чтобы предотвратить чрезмерное использование.
  • Используйте внешние источники оповещения, которые помогут напомнить вам, что время использования интернета истекло. Ограничьте использование определенных онлайн-приложений, потенциально способствующих аддиктивному поведению, таких как онлайн-игры, порнографические сайты, социальные сети и приложения.
  • Самое главное – не допускайте использования электронных устройств перед сном. Хроническое воздействие синего света (излучаемого мобильными и компьютерными устройствами) непосредственно перед сном может иметь серьезные последствия для качества вашего сна.6
 Подходы

Практикуйте позитивный разговор с самим собой

Разговор с самим собой – это внутренний голос человека, состоящий из бесконечного потока мыслей, которые могут влиять на его функционирование и производительность.1 В отличие от негативного разговора с самим собой, зачастую повышающий уровень стресса и склонность человека поддаваться негативным размышлениям, позитивный разговор с самим собой связан с улучшением психического здоровья и благополучия. Например, научно доказано, что позитивный разговор с самим собой повышает уверенность в себе и уменьшает тревогу и депрессию.2/3 Он также доказал свою эффективность в улучшении навыков совладания с различными трудными ситуациями.4/5Это говорит о том, что позитивный разговор с самим собой может предотвратить психологические расстройства, вызванные стрессом.

Сила позитивного разговора с самим собой заключается в процессе изменения существующих моделей мышления.6 В результате этого достигается желаемое поведение. Мы можем изменить наши чувства и поведение, изменив фокус наших мыслей. Позитивный разговор с самим собой часто используется в качестве когнитивной техники. Он помогает сохранять концентрацию, улучшать мотивацию и справляться с негативными мыслями и эмоциями.7 Принятие мер, нацеленных на более частый позитивный разговор с самим собой, может улучшить психологическое состояние и производительность.

Советы/рекомендации

 

1) Научитесь распознавать негативный разговор с самим собой – определенные сценарии усиливают неуверенность в себе и приводят к негативному разговору с самим собой. Прежде чем научиться практиковать позитивный разговор с самим собой, необходимо для начала уметь распознавать шаблоны негативного мышления и разговоров с самим собой. Как правило, существует четыре категории негативного мышления и разговоров с самим собой8:

  • Персонализация – склонность винить себя:
  • Преувеличение – склонность к преувеличению степени или интенсивности проблемы;
  • Катастрофизация – склонность ожидать худших результатов без логического объяснения или адекватного рассуждения;
  • Поляризация – склонность полностью сосредотачиваться либо на негативе, либо на позитиве, иными словами, видеть мир в черно-белом цвете, не различая оттенков.

2) Попробуйте перенаправить разговор с самим собой:

  • С отрицательного: «Мне это не по силам» 
  • На положительный: «Я смогу справиться с этим шаг за шагом» 

3) Мы можем приучить себя распознавать негативные мысли и разговоры с самим собой и развивать навыки перенаправления негативных разговоров с самим собой в позитивное русло. С каждым утверждением мы должны найти чем это утверждение подтверждается или опровергается.

  • Проверяйте свое эмоциональное состояние – мы не всегда осознаем мысли, проносящиеся в нашем сознании. Поэтому необходимо сконцентрироваться и подумать о том, как текущие мысли заставляют нас себя чувствовать. 
  • Формируйте позитивные суждения (короткие и ободряющие предложения)– ежедневные позитивные суждения помогут вам перенаправлять ваши мысли.

 

Признайте, что находится под вашим контролем, а что нет

В ходе научных исследований выяснилось, что ощущение предполагаемого контроля является значительным фактором для психического здоровья и благополучия.1 Оно отражает веру человека в то, что он контролирует свое личное окружение и будущее.2

Ощущение контроля взаимосвязано с нашим психологическим функционированием, восприятием и поведением.3 Некоторые люди стремятся контролировать внешние факторы, которые находятся вне их контроля.

 контроль

Данные научных исследований свидетельствуют о том, что люди с повышенной степенью ощущения такого внешнего контроля более чувствительны к стрессу, а низкая степень контроля может способствовать психологическому дистрессу.4Люди обычно предпочитают иметь высокую степень контроля над своей жизнью.5 Поэтому любое неожиданное изменение, влияющее на их жизнь, как правило, способствует возникновению неопределенности. COVID-19 служит в этом смысле хорошим примером, поскольку заставил нас столкнуться с новым образом жизни.

Стремление иметь повышенное чувство контроля также связана с более высоким уровнем психологических проблем и часто свидетельствует о начале тревожных и депрессивных расстройств.6  В этом отношении умение признавать и принимать то, что подвластно нашему контролю, а что нет, позволяет нам сосредоточиться только на тех элементах ситуации, которые действительно находятся под нашим контролем. Эти навыки также помогают нам переносить неопределенность.

Советы/рекомендации

Верните себе контроль! Методика медитации осознанности (майндфулнесс) учит нас жить в настоящем и включает в себя процесс самосознания.7Научитесь признавать и принимать вещи, которые находятся вне нашего контроля, используя следующие рекомендации по управлению вниманием:

  • Определите, что подвластно вашему контролю, а что нет: осознание того, что мы можем и не можем контролировать, является первым шагом к расширению наших возможностей.
  • Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах: удержание внимания в настоящем – это ключ к осознанию собственного текущего душевного состояния. Необходимо уметь концентрироваться на чувствах, вызываемых текущими мыслями, и понять, находятся ли они в гармонии с вашими эмоциями и ощущениями.
  • Сконцентрируйте внимание на настоящем – привлечение нашего внимания к настоящему моменту времени помогает сосредоточиться на том, что есть сейчас, а не на том, что могло бы быть или что может произойти. Осознание настоящего позволяет контролировать собственные мысли и эмоции.
Книги

Читайте книги

Книги – это окно в мир. Чтение развлекает нас, повышает настроение и творческие способности, а также имеет много преимуществ для психического здоровья и благополучия. Всего 30 минут чтения в день способны снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений или уровень стресса.1 Чтение книг также способствует развитию социального восприятия и эмоционального интеллекта, в первую очередь способности сопереживать другим.2 Чтение может стать частью ритуала перед сном, так как помогает улучшить сон.3

Мы также знаем, что чтение способствует увеличению словарного запаса человека, ассоциирующегося с более высоким уровнем интеллектом.4 Книги дают нам возможность убежать от реального мира и его проблем.5 Кроме того, люди с психическими заболеваниями, читающие «истории о выздоровлении», укрепляют чувство связности с другими людьми и понимание концепции выздоровления, одновременно утверждая личный опыт и уменьшая стигматизацию.6 

Совет/рекомендация

У историй есть структура – начало, середина и конец. Это как раз то, что нужно нашему мозгу. Попробуйте на этой неделе читать по 30 минут в день. Перед сном или в специально отведенное для этого время. Не читайте исключительно электронные книги, необходимо брать в руки и печатные книги. Возможно, вам захочется взять книгу, которую вы мечтали прочитать уже целую вечность. Налейте себе чаю и погрузитесь в чтение!

Практикуйте медитацию осознанности («майндфулнесс»)

Медитация осознанности чаще всего определяется как открытое и восприимчивое внимание и осознание того, что происходит в настоящий момент.1 Методики медитации осознанности получают признание в качестве надежных инструментов повышения качества жизни и снижения стресса и тревоги как у здоровых людей, так и у людей с психическими расстройствами .2/3 Кроме того, по данным научных исследований, техники медитации осознанности оказывают положительное влияние на когнитивные функции, особенно на внимание.4  Один из основных элементов методики медатации осознанности включает в себя тренировку способности возвращать свое внимание к настоящему моменту каждый раз, когда сознание начинает блуждать. Это обычно делается путем концентрации на собственном дыхании человека, на ощущении опоры под ногами или на звуках окружающей среды.

духовность

Совет/рекомендация

Одним из самых больших преимуществ методики медитации осознанности является тот факт, что она не сводится к практике часовой сидячей медитации. Есть много способов интегрировать майндфулнесс в повседневную рутину – будь то во время приготовления ужина, прогулки или поездки на общественном транспорте.

  • Постарайтесь пронаблюдать за настоящим моментом и обратить внимание на все свои мысли, эмоции и телесные ощущения без дальнейшего их осуждения или оценки. При этом важно понимать, что практика медитации осозанности – это не избавление от негативных мыслей, эмоций и ощущений, а скорее понимание их как обычных ментальных и телесных событий, которые приходят и уходят.
  • Постарайтесь отводить по 5-10 минут ежедневно для практики медитации осознанности. Когда просыпаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте обратить внимание на свои мысли и эмоции.
  • После этого сосредоточьтесь на ощущении чистки зубов или мытья рук. Верните свое внимание к ощущениям, запаху мыла, звуку текущей воды.
  • По дороге на работу сосредоточьтесь на ощущении земли под ногами и на звуках вокруг вас.
  • Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете беспокойство или усталость, постарайтесь сделать перерыв и расслабиться, сосредоточившись на настоящем моменте.
  • Но не забывайте, что это не соревнование или действие, требующее совершенства. Если вы отвлекаетесь или в состоянии сосредоточиться только на несколько минут, это совершенно нормально, особенно когда вы только начинаете.

Другие научно обоснованные практики

  • Найдите новые интересы
  • Сочувствуйте самому себе
  • Получите доступ к психотерапии, лайф-коучингу или консультированию
  • Сочувствуйте самому себе
  • Освойте новые навыки
  • Уделяйте время саморефлексии
  • Выражайте благодарность

Литература

С умом используйте электронику и технологии и умейте от них отключаться
  1. Afshin A, Babalola D, Mclean M, Yu Z, Ma W, Chen CY, Arabi M, Mozaffarian D. Information Technology and Lifestyle: A Systematic Evaluation of Internet and Mobile Interventions for Improving Diet, Physical Activity, Obesity, Tobacco, and Alcohol Use. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 31;5(9):e003058. doi: 10.1161/JAHA.115.003058. 
  2. Spijkerman MP, Pots WT, Bohlmeijer ET. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Psychol Rev. 2016 Apr;45:102-14. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009. 
  3. Barclay G, Sabina A, Graham G. Population health and technology: placing people first. Am J Public Health. 2014;104(12):2246-2247. doi:10.2105/AJPH.2014.302334 
  4. Spitzer
  5. Sussman CJ, Harper JM, Stahl JL, Weigle P. Internet and Video Game Addictions: Diagnosis, Epidemiology, and Neurobiology. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):307-326. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.015. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29502753. 
  6. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.
Ведите дневник
  1. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11, 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
  2. Danoff-Burg, S., Mosher, C. E., Seawell, A. H., & Agee, J. D. (2010). Does narrative writing instruction enhance the benefits of expressive writing?. Anxiety, Stress, & Coping, 23(3), 341-352. 
  3. Lepore, S. J., Greenberg, M. A., Bruno, M., & Smyth, J. M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotion-related experience, physiology, and behavior. 
  4. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: a preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. 
  5. Purcell, M. (2020). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on October 24, 2020, from psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/ 
  6. Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. 
  7. Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of experimental psychology: General, 130(3), 520. 
Отгоняйте от себя навязчивые и негативные мысли
  1. Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383. 
  2. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309. 
  3. Huang, Y. X., & Luo, Y. J. (2006). Temporal course of emotional negativity bias: an ERP study. Neuroscience letters, 398(1-2), 91-96. 
  4. Mumme, D. L., & Fernald, A. (2003). The infant as onlooker: Learning from emotional reactions observed in a television scenario. Child development, 74(1), 221-237. 
  5. Hamlin, J.K., Wynn, K., & Bloom, P. (2010).Three‐month‐olds show a negativity bias in their social evaluations. Developmental science, 13(6), 923-929. 
  6. Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887. 
  7. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
  8. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
  9. Smith, G. K., Mills, C., Paxton, A., & Christoff, K. (2018). Mind-wandering rates fluctuate across the day: evidence from an experience-sampling study. Cognitive research: principles and implications, 3(1), 54. 
  10. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
Практикуйте позитивный разговор с самим собой
  1. Yaratan, H., & Yucesoylu, R. (2010). Self-esteem, self-concept, self-talk and significant others’ statements in fifth grade students: Differences according to gender and school type. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 2(2), 3506-3518. 
  2. Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. 
  3. Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339. 
  4. Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford press. 
  5. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192. 
  6. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
  7. Johnson, J. J. M., Hrycaiko, D. W., Johnson, G. V., & Hallas, J. M. (2004). Self-talk and female youth soccer performance. The Sport Psychologist, 18, 44–59. doi.org/10.1123/tsp.18.1.44 
  8. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
Признайте, что находится под вашим контролем, а что нет
  1. Dijkstra, M., & Homan, A. C. (2016). Engaging in rather than disengaging from stress: Effective coping and perceived control. Frontiers in psychology, 7, 1415. 
  2. Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489. 
  3. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
  4. Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370. 
  5. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
  6. Hovenkamp-Hermelink, J. H., Jeronimus, B. F., Spinhoven, P., Penninx, B. W., Schoevers, R. A., & Riese, H. (2019). Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events: A five-wave, nine-year study to test stability and change. Journal of affective disorders, 253, 26-34. 
  7. Reich, J. W., & Infurna, F. J. (Eds.). (2017). Perceived control: Theory, research, and practice in the first 50 years. Oxford University Press.
Читайте книги
  1. Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8). 
  2. Djikic, M., Oatley, K., & Moldoveanu, M. C. (2013). Reading other minds: Effects of literature on empathy. Scientific Study of Literature, 3(1), 28-47. 
  3. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., & Chervin, R. D. (2009). Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep medicine, 10(7), 771-779. 
  4. Smith, B. L., Smith, T. D., Taylor, L., & Hobby, M. (2005). Relationship between intelligence and vocabulary. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 101-108. 
  5. Begum, S. (2011). Readers' advisory and underestimated roles of escapist reading. Library Review. 
  6. Rennick-Egglestone, S., Morgan, K., Llewellyn-Beardsley, J., Ramsay, A., McGranahan, R., Gillard, S., ... & Pinfold, V. (2019). Mental health recovery narratives and their impact on recipients: systematic review and narrative synthesis. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(10), 669-679.).
Практикуйте медитацию осознанности («майндфулнесс»)
  1. Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2004). Perils and promise in defining and measuring mindfulness: Observations from experience. Clinical Psychology: Science & Practice, 11(3), 242 
  2. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. 
  3. Zoogman, Sarah & Goldberg, Simon & Hoyt, William & Miller, Lisa. (2014). Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness. 6. 10.1007/s12671-013-0260-4.
  4. Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130. 
Opatruj.se