Уклон в сторону негативного мышления наблюдается уже в младенчестве. Некоторые предварительные исследования развития ребенка показывают, что младенцы в возрасте трех месяцев более чувствительны к информации, сигнализирующей об опасности.^4/5 Научные данные были также получены из исследований с использованием нейровизуализации. Выяснилось, что негативные события вызывают более сильную реакцию мозга по сравнению с позитивными событиями.⁶ Несмотря на то, что для выживания уже больше не требуется быть постоянно начеку, как это делали наши предки, негативная предубежденность все еще играет важнейшую роль в работе нашего мозга и влияет на то, как мы думаем, чувствуем и себя ведем. Это приводит к тому, что неприятные мысли проникают в наше сознание «без приглашения».⁷ Так называемые навязчивые мысли могут иметь длительные последствия и влиять на наше психологическое благополучие.

Советы/рекомендации

Почти каждый человек испытывает в своей жизни навязчивые и негативные мысли. Мы можем справляться с ними несколькими способами.⁸ Наш ум блуждает в течение дня с разной частотой и интенсивностью.⁹ Мозг постоянно генерирует новые мысли. Мы не всегда осознаем мыслительные процессы, происходящие в нашем мозге, некоторые из которых являются навязчивыми. Поэтому необходимо концентрировать внимание на том, как та или иная мысль заставляет нас себя чувствовать, то есть включаться в процесс наблюдения за собой и маркировки своих переживаний. Наша тревожная реакция часто маркирует навязчивые мысли как опасные, заставляя нас испытывать чувство тревоги. Очень важно осознавать, что мы контролируем мысли, на которых концентрируемся. Живя в настоящем и концентрируясь на том, что происходит сейчас, а не на том, что произошло бы,¹⁰ мы имеем больший контроль над собственными мыслями и над тем, как они заставляют нас себя чувствовать. Если регулярно практиковать подобный контроль, мозг будет обучен быть менее восприимчивым к будущим навязчивым мыслям.

Психологические меры, основанные на технологиях, также показали положительный эффект. Например, онлайн-техники, основанные на медитации осознанности (майндфуллнесс), оказывают благотворное влияние на депрессию, тревожность, благополучие и стресс. ²  Кроме того, телемедицина (электронные медицинские карты) и устройства дистанционного мониторинга пациентов и датчики позволяют эффективно управлять хроническими заболеваниями.³

При этом, правда, для достижения значительных и потенциально долгосрочных результатов большое значение имеют наша мотивация и позитивное отношение к технологиям. Несмотря на неоспоримые преимущества, с использованием новых технологий связаны и потенциальные факторы риска, которые всегда следует учитывать. Мы должны с осторожностью использовать новые технологии, поскольку одна и та же технология может оказаться полезной и вредной одновременно.

Советы/рекомендации

Не полагайтесь, по возможности, на новые технологии в своей повседневной жизни. Используйте их с умом и только по необходимости. Зависимость от цифровых технологий может повлиять на наши умственные способности (Манфред Шпитцер назвал это в своей книге “Цифровым слабоумием”). Кроме того, чрезмерное использование мобильных устройств и веб-технологий (таких как социальные приложения и интерактивные игры) может потенциально привести к аддиктивному поведению.⁵

• Не проводите слишком много времени в интернете; лучше замените его запланированными офлайн-мероприятиями и личными социальными контактами.
• Если это представляется труднодостижимым, заранее определите длительность пользования интернетом, чтобы предотвратить чрезмерное использование.
• Используйте внешние источники оповещения, которые помогут напомнить вам, что время использования интернета истекло. Ограничьте использование определенных онлайн-приложений, потенциально способствующих аддиктивному поведению, таких как онлайн-игры, порнографические сайты, социальные сети и приложения.
• Самое главное – не допускайте использования электронных устройств перед сном. Хроническое воздействие синего света (излучаемого мобильными и компьютерными устройствами) непосредственно перед сном может иметь серьезные последствия для качества вашего сна.⁶

Данные научных исследований свидетельствуют о том, что люди с повышенной степенью ощущения такого внешнего контроля более чувствительны к стрессу, а низкая степень контроля может способствовать психологическому дистрессу.⁴Люди обычно предпочитают иметь высокую степень контроля над своей жизнью.⁵ Поэтому любое неожиданное изменение, влияющее на их жизнь, как правило, способствует возникновению неопределенности. COVID-19 служит в этом смысле хорошим примером, поскольку заставил нас столкнуться с новым образом жизни.

Стремление иметь повышенное чувство контроля также связана с более высоким уровнем психологических проблем и часто свидетельствует о начале тревожных и депрессивных расстройств.⁶  В этом отношении умение признавать и принимать то, что подвластно нашему контролю, а что нет, позволяет нам сосредоточиться только на тех элементах ситуации, которые действительно находятся под нашим контролем. Эти навыки также помогают нам переносить неопределенность.

Советы/рекомендации

Верните себе контроль! Методика медитации осознанности (майндфулнесс) учит нас жить в настоящем и включает в себя процесс самосознания.⁷Научитесь признавать и принимать вещи, которые находятся вне нашего контроля, используя следующие рекомендации по управлению вниманием:

• Определите, что подвластно вашему контролю, а что нет: осознание того, что мы можем и не можем контролировать, является первым шагом к расширению наших возможностей.
• Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах: удержание внимания в настоящем – это ключ к осознанию собственного текущего душевного состояния. Необходимо уметь концентрироваться на чувствах, вызываемых текущими мыслями, и понять, находятся ли они в гармонии с вашими эмоциями и ощущениями.
• Сконцентрируйте внимание на настоящем – привлечение нашего внимания к настоящему моменту времени помогает сосредоточиться на том, что есть сейчас, а не на том, что могло бы быть или что может произойти. Осознание настоящего позволяет контролировать собственные мысли и эмоции.

Совет/рекомендация

Одним из самых больших преимуществ методики медитации осознанности является тот факт, что она не сводится к практике часовой сидячей медитации. Есть много способов интегрировать майндфулнесс в повседневную рутину – будь то во время приготовления ужина, прогулки или поездки на общественном транспорте.

• Постарайтесь пронаблюдать за настоящим моментом и обратить внимание на все свои мысли, эмоции и телесные ощущения без дальнейшего их осуждения или оценки. При этом важно понимать, что практика медитации осозанности – это не избавление от негативных мыслей, эмоций и ощущений, а скорее понимание их как обычных ментальных и телесных событий, которые приходят и уходят.
• Постарайтесь отводить по 5-10 минут ежедневно для практики медитации осознанности. Когда просыпаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте обратить внимание на свои мысли и эмоции.
• После этого сосредоточьтесь на ощущении чистки зубов или мытья рук. Верните свое внимание к ощущениям, запаху мыла, звуку текущей воды.
• По дороге на работу сосредоточьтесь на ощущении земли под ногами и на звуках вокруг вас.
• Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете беспокойство или усталость, постарайтесь сделать перерыв и расслабиться, сосредоточившись на настоящем моменте.
• Но не забывайте, что это не соревнование или действие, требующее совершенства. Если вы отвлекаетесь или в состоянии сосредоточиться только на несколько минут, это совершенно нормально, особенно когда вы только начинаете.

Литература

С умом используйте электронику и технологии и умейте от них отключаться

1. Afshin A, Babalola D, Mclean M, Yu Z, Ma W, Chen CY, Arabi M, Mozaffarian D. Information Technology and Lifestyle: A Systematic Evaluation of Internet and Mobile Interventions for Improving Diet, Physical Activity, Obesity, Tobacco, and Alcohol Use. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 31;5(9):e003058. doi: 10.1161/JAHA.115.003058. 
2. Spijkerman MP, Pots WT, Bohlmeijer ET. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Psychol Rev. 2016 Apr;45:102-14. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009. 
3. Barclay G, Sabina A, Graham G. Population health and technology: placing people first. Am J Public Health. 2014;104(12):2246-2247. doi:10.2105/AJPH.2014.302334 
4. Spitzer
5. Sussman CJ, Harper JM, Stahl JL, Weigle P. Internet and Video Game Addictions: Diagnosis, Epidemiology, and Neurobiology. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):307-326. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.015. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29502753. 
6. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.

Ведите дневник

1. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11, 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
2. Danoff-Burg, S., Mosher, C. E., Seawell, A. H., & Agee, J. D. (2010). Does narrative writing instruction enhance the benefits of expressive writing?. Anxiety, Stress, & Coping, 23(3), 341-352. 
3. Lepore, S. J., Greenberg, M. A., Bruno, M., & Smyth, J. M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotion-related experience, physiology, and behavior. 
4. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: a preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. 
5. Purcell, M. (2020). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on October 24, 2020, from psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/ 
6. Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. 
7. Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of experimental psychology: General, 130(3), 520. 

Отгоняйте от себя навязчивые и негативные мысли

1. Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383. 
2. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309. 
3. Huang, Y. X., & Luo, Y. J. (2006). Temporal course of emotional negativity bias: an ERP study. Neuroscience letters, 398(1-2), 91-96. 
4. Mumme, D. L., & Fernald, A. (2003). The infant as onlooker: Learning from emotional reactions observed in a television scenario. Child development, 74(1), 221-237. 
5. Hamlin, J.K., Wynn, K., & Bloom, P. (2010).Three‐month‐olds show a negativity bias in their social evaluations. Developmental science, 13(6), 923-929. 
6. Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887. 
7. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
8. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
9. Smith, G. K., Mills, C., Paxton, A., & Christoff, K. (2018). Mind-wandering rates fluctuate across the day: evidence from an experience-sampling study. Cognitive research: principles and implications, 3(1), 54. 
10. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 

Практикуйте позитивный разговор с самим собой

1. Yaratan, H., & Yucesoylu, R. (2010). Self-esteem, self-concept, self-talk and significant others’ statements in fifth grade students: Differences according to gender and school type. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 2(2), 3506-3518. 
2. Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. 
3. Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339. 
4. Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford press. 
5. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192. 
6. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
7. Johnson, J. J. M., Hrycaiko, D. W., Johnson, G. V., & Hallas, J. M. (2004). Self-talk and female youth soccer performance. The Sport Psychologist, 18, 44–59. doi.org/10.1123/tsp.18.1.44 
8. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 

Признайте, что находится под вашим контролем, а что нет

1. Dijkstra, M., & Homan, A. C. (2016). Engaging in rather than disengaging from stress: Effective coping and perceived control. Frontiers in psychology, 7, 1415. 
2. Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489. 
3. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
4. Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370. 
5. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
6. Hovenkamp-Hermelink, J. H., Jeronimus, B. F., Spinhoven, P., Penninx, B. W., Schoevers, R. A., & Riese, H. (2019). Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events: A five-wave, nine-year study to test stability and change. Journal of affective disorders, 253, 26-34. 
7. Reich, J. W., & Infurna, F. J. (Eds.). (2017). Perceived control: Theory, research, and practice in the first 50 years. Oxford University Press.

Читайте книги

1. Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8). 
2. Djikic, M., Oatley, K., & Moldoveanu, M. C. (2013). Reading other minds: Effects of literature on empathy. Scientific Study of Literature, 3(1), 28-47. 
3. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., & Chervin, R. D. (2009). Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep medicine, 10(7), 771-779. 
4. Smith, B. L., Smith, T. D., Taylor, L., & Hobby, M. (2005). Relationship between intelligence and vocabulary. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 101-108. 
5. Begum, S. (2011). Readers' advisory and underestimated roles of escapist reading. Library Review. 
6. Rennick-Egglestone, S., Morgan, K., Llewellyn-Beardsley, J., Ramsay, A., McGranahan, R., Gillard, S., ... & Pinfold, V. (2019). Mental health recovery narratives and their impact on recipients: systematic review and narrative synthesis. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(10), 669-679.).

Практикуйте медитацию осознанности («майндфулнесс»)

1. Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2004). Perils and promise in defining and measuring mindfulness: Observations from experience. Clinical Psychology: Science & Practice, 11(3), 242 
2. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. 
3. Zoogman, Sarah & Goldberg, Simon & Hoyt, William & Miller, Lisa. (2014). Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness. 6. 10.1007/s12671-013-0260-4.
4. Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.